Jak schudnąć bez wychodzenia z domu
Czy nie posiadając karnetu na siłownię można zrzucić kilka zbędnych kilogramów? Odpowiedź na to pytanie oraz porady jak to zrobić nie wychodząc z domu znajdziecie w tym wpisie.
Jak schudnąć bez wychodzenia z domu?
Chcąc popracować nad własną sylwetką w pierwszej kolejności kupujemy karnet na siłownię, co generalnie jest dobrym pomysłem, ale nie jest jedynym rozwiązaniem. Czasami nie ma możliwości odbycia treningu na siłowni, np. z powodu kontuzji, braku czasu lub pewnych zobowiązań, ale o swoją sylwetkę i dobre samopoczucie można zadbać także w domu.
Od czego zacząć?
W drodze do osiągnięcia sukcesu przyda się odrobina pomocy z zewnątrz. Dostępnych jest wiele „hacków” ułatwiających zadanie z których warto skorzystać. Bez obaw, wszystko jest legalne :)
Świadomość
Zanim jeszcze zaczniecie proces metamorfozy warto zastanowić się, do czego tak na prawdę dążycie i ustanowienie jasnego, konkretnego celu. Znając odpowiedź na to pytanie możemy przygotować się w zakresie diety (wyliczyć zapotrzebowanie kalorycznie, mikro/marko składniki) czy treningu (ustalając tryb treningu – siłowy, cardio itd.)
Kuchnia
Dieta to kluczowy element budowania sylwetki. Wygląda naszego ciała, to przynajmniej w połowie konsekwencja tego jak się odżywiamy. Pierwszym krokiem powinno być wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego i odpowiednie dobranie mikro i makro składników.
Wzór do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego:
PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161
PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5
Gdy już obliczymy PPM (podstawową przemianę materii) należy pomnożyć ją przez przez PAL, czyli:
WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI – PAL
– niska aktywność (większość osób nie trenujących) – PAL: 1,4 – 1,69
– średnia aktywność (większość trenujących 3 – 5 x w tyg) – PAL: 1,7 – 1,99
– wysoka aktywność (np. praca fizyczna + regularne treningi) – 2 – 2,4
W przypadku gdy zakładamy, że chcemy schudnąć należy obciąć kalorie o około 10-15%.
Nie można także zapominać o składnikach mikro i makro, ale o tym przeczytać możecie więcej w tym miejscu.
Alternatywnym rozwiązaniem jest skorzystanie z kateringu dietetycznego. W takim przypadku to profesjonalny dietetyk za nas policzy dzienne zapotrzebowanie kalorii i dobierze odpowiednią dietę. To znacznie pewniejsze, niż liczenie wzorów samodzielnie.
Znika także problem wieczornego przygotowywania posiłków na przyszły dzień. Każdego dnia rano przed drzwiami kurier dostarcza świeżą przesyłkę z pięcioma posiłkami na cały dzień. Jedzenie zapakowane jest w pudełka, które z łatwością można odgrzać w kuchence mikrofalowej. Sam korzystam z takiego rozwiązania, bo jest to dla mnie niesamowicie wygodne i praktyczne. Żyjąc w ciągłym biegu i podróżach mam pewność, że ktoś zadbał o to co jem i każdego dnia zbliżam się do postawionego sobie wyzwania.
Przybijam piątkę za smaczne posiłki 🖐 Pomelo Food Company
Trening i ćwiczenia w domu
Co prawda wystarczy sama dieta aby zacząć zrzucać wagę, ale wspomaganie procesu chudnięcia poprzez wysiłek fizyczny znacznie polepszy rezultaty i przyśpieszy osiągnięcie celu. Do ćwiczeń spalających tkankę tłuszczową nie potrzebny jest sprzęt, bo interwały i cardio możemy wykonywać w domu, ale przydadzą się do tego wygodne buty. Na YouTube bez trudu znajdziecie treningi, z których możecie korzystać
W domu bez problemu można zrobić porządny trening siłowy, np. klatki piersiowej. Zmiana rozstawienia rąk przy robieniu pompek wpływa na to, które mięśnie są bardziej zaangażowane.
Aplikacje treningowe
Każdy z nas ma smartfona, który może posłużyć za osobistego trenera. Dzięki aplikacjom w łatwy sposób można kontrolować wiele czynników odpowiadających za poprawę sylwetki – dietę, treningi czy nawet sen. Osobiście polecam szczególnie dwie appki, w tym 7 WEEKS. To program który pozwala na tworzenie zadań/celów, które później w postaci kalendarza można „odhaczać” dzień po dniu i kontrolować swoje postępy. W ten sposób możecie wykorzystać appkę także np. do odliczania dni bez zapalonego papierosa :)
Drugi program który jest warty polecenia to MyFitness Pal. W dużym uproszczeniu można by stwierdzić, że to kalkulator diety. Dzień podzielony jest na posiłki, które dodajemy ręcznie (wpisując nazwę potrawy) lub poprzez skaner produktów, który działa naprawdę dobrze. Appka liczy kalorie, ale także mikro i makro składniki co pozwala na zbilansowanie diety według własnych potrzeb.
Zasadniczym jednak problemem przy aplikacjach jest konsekwentność, aby każdego dnia rzetelnie prowadzić dzienniki swoich postępów.
Dyscyplina
Najważniejsza jednak jest dyscyplina. O ile katering dietetyczny ułatwi nam znacznie zadanie, to bez konsekwencji w treningach i przestrzeganiu diety nie osiągniemy swojego celu.
